『クヨクヨからスッキリへ、
こころのクセを変えるコツ』
自分でできる“認知療法”エクササイズ
（心療内科医 姫野友美）
“認知療法”⇒ 物事をいきなり「ポジティブ」
な考え方にもっていくのではなく、
「ニュートラル」な立場に立って
考えることを重視。
悪い方に考えるクセがついている人が、そのクセを
直さないままでポジティブ発想をしようとしても
簡単にはできない。
認知療法は、問題点をあらゆる観点から考えて
解決へと導いていく問題解決思考。
トレーニングによって脳回路のリフォームをする。
自分の置かれたストレス状況をできるだけ
客観的に捉え、合理的で柔軟な考え方を
導きやすくするための４つのプロセス。
�”垈�になったきっかけ
��頭に浮かんだマイナスの考え
�５甸囘�な考え方
�ぜ�分で導き出したプラスの考え
■できない事は勇気を持って「ＮＯ」と言う。
■「こうでなければならない」と決まっている
ことなんかない。
■他人に過度に期待するのをやめる。
Give & Take ⇒ Give & Give
■完璧な人なんてどこにもいない。
だから、みんな助け合って生きている。
■あるがまま、なすがままにしていれば、
たいていのことは「なるようになる」
■｢自分だけが正しい」なんて単なる思い込み。
■先の不安よりも目の前の仕事や目標に集中。
■失敗を恐れない。積極的にトライ。
■色眼鏡をはずして、自分の劣等感と向き合う。
■シナリオはハッピーエンドに書き換えられる。
怖がらずに積極的に幸せを追い求めよう。
■なりたい自分をしっかりイメージ。
脳に積極性を植えつける。
■何事もやってみなければわからない。
自分の思い込みで決めつけない。
■人生は思い通りにいかないからおもしろい。
■｢私でもきっとできる」
■「いいこと探し」のクセをつけて、頭の
中のプラスの回路を少しずつ育てる。
■Going My Way 競争のレールをいったん降りてみる。
■自分の引いた境界線から足を踏み出して、
自分の殻から脱皮しよう。
≪幸運をもたらす１２のこころの技術≫
(1)「６Ｄ２Ｓ」の口ぐせをやめる
●６Ｄ⇒「どうせ」「でも」
「だって」「ダメだ」
「どうしよう・・・」
「・・・できない」
●２Ｓ⇒「しょせん」
「・・・しなければならない」
（２）「私」を主語にしてものを考える
自分のものさしを基準にして物事を
判断する姿勢が大切
（３）「有言実行」のクセをつける
何回も何回も夢を口に出し
“自分は絶対出来る”という暗示を
脳にかける。言葉の持つパワーを
最大限に利用して、なりたい自分
に近づく。
（４）自分の考え方を書きとめる習慣をつける
自分の考え方のクセを知り、改善
するためには、書く行為が不可欠。
（５）自分の短所を長所に言い換えてみる。
引っ込み思案→おくゆかしい
打算的→しっかり者
（６）繰り返し書く。繰り返し唱える。
プラスの言葉を呪文のように繰り返す。
脳をだんだんその気にさせる。
（７）歩きながらプラスイメージをふくらませる
テンポよく歩いていると脳内に
セロトニンとう神経を和らげる物質が
でる。それがプラス脳回路の成長に
いい作用を与える。
（８）いいこと探しのクセをつける
寝る前に今日あった“いいこと”を
思い出しながら入眠。どんな些細なこと
でもかまわない。
（９）スマイルトレーニング
笑いは脳内のストレスホルモンを呼び
起こす。つくり笑いでも効果はある。
（１０）朝、日光を全身に浴びる。
太陽の光はセロトニンの分泌を活発にする。
また、メラトニンとゆう睡眠に関わる
脳内ホルモンの分泌が規則正しくなる。
（１１）15分考えてダメならやめる
落ち込む時間や悩む時間に時間制限を
設ける。
（１２）他人も自分もよくほめる
人はほめられるとドーパミンなどの
快感物質が分泌される。それがプラス思考
の原動力になる。
「イメージミラーの法則」→他人のことを
よくほめているといずれ自分も他人から
ほめられるようになる。
クリックで救える命がある。